Juoksuohjelma aloittelijalle – tätä minulta on kysytty tässä syksyn aikana jokunen kerta. Miten aloittelija voisi aloittaa juoksemisen mahdollisimman helposti ja ilman mitään rasitusvammoja?
Käytän itseäni esimerkkinä. Aloitin juoksemisen 3.6.2024 Raisiossa, tarkoituksenani oli osallistua hetken mielijohteesta Paavo Nurmen 5km juoksukilpailuun. Minulla ei ollut lainkaan juoksutaustaa, joten aloitin nollasta. Minulla oli 10 viikkoa aikaa rakentaa juoksukunto.
Päätin juosta viisi todella helppoa lenkkiä viikossa, aloitin vaatimattomasta 400m juoksusta. Juoksin maanantaisin, tiistaisin, keskiviikkoisin, perjantaisin ja lauantaisin. Torstait ja sunnuntait pidin vapaata juoksemisesta.
Tämä oli hyvä rytmi ja kehoni palautui hyvin juoksusta. Nostin juoksumäärää 1km per viikko noin suurinpiirtein. Kaikki lenkit olivat ”helppoja”, eli ihan rehellistä aerobista lenkkiä. Vauhti oli kaikissa sellainen, että pystyin keskustelemaan juoksun aikana. En tehnyt lainkaan anaerobisia vetoja.
Ohjelmani toimi loistavasti. Kilpailussa sijoituin keskiarvon yläpuolelle, joten olin todella tyytyväinen. 10 viikossa on mahdollista saada todella hyvä tulos, kun juoksee järkevästi.
Juoksuohjelma aloittelijalle kulkee nimellä 5km Dominointi ja saat sen ladattua itsellesi täysin ilmaiseksi tästä alta. Pystyt juoksemaan ohjelman avulla helposti 5km noin 10 viikossa.
Täytä tietosi ja lähetän sinulle 10 viikon ohjelmani sähköpostiisi.
KOHTI KAUTTA 2025
5km juoksu oli kaiken aloitus. Nyt kun 2024 lähestyy loppuaan, minun maratonpreppi on täydessä vauhdissa. Tässä treeniblokissa juoksen jo yli 20km vetoja, jotka minun pitäisi saavuttaa tammikuun 2025 lopulla.
Sen jälkeen tavoitteenani on saada juoksua yhteensä kolme tuntia asvaltilla kesäkuuhun mennessä, silloin uskoisin jalkojeni olevan valmiita maratonille. Kolmessa tunnissa olisi hyvä edetä noin 30 kilometriä.
Testaan tässä samalla myöskin paastossa juoksemista eri tavoilla. Esimerkiksi tänään juoksen treenilenkin täysin paastossa ja kuivana. En juo tietoisesti edes vettä ennen suoritusta. Haluan nähdä miten keho reagoi ja testaan.
Näillä ajatuksilla jatketaan. Kuullaan lisää kohta taas.
5km juoksuohjelma aloittelijalle
5km juoksuohjelma aloittelijalle on tämän artikkelin aihe, koska se kosketti suoraan itseäni keväällä 2024. Pidän itseäni vieläkin aloittelijana, mitä tulee juoksuun. Tänään on 27.9.2024 ja nyt olen juossut neljä kuukautta tavoitteellisesti. Eli olen edelleen täysin...
Miten aloittaa juokseminen?
Miten aloittaa juokseminen? Oletan että olet aloittelija tai et ole juossut pitkään aikaan. No minä itse vihasin juoksua vielä alkuvuodesta 2024, mutta bucket listassani oleva maraton huuteli minulle koko ajan enemmän kun ikää tuli lisää mittariin. Tilanne eskaloitui...
Mitä syödä ennen juoksua?
Mitä syödä ennen juoksua? Pohditko samaa kysymystä mitä muutkin juoksijat Suomessa? Kirjoitetaan tämä lause Googleen ja katsotaan mitä eri lähteet suosittelevat. K-Ruoka suosittelee täysviljaa ja hedelmiä. Elixia suosittelee pastaa, puuroa ja leipää. Myprotein...