Juoksuohjelma aloittelijalle – tätä minulta on kysytty tässä syksyn aikana jokunen kerta. Miten aloittelija voisi aloittaa juoksemisen mahdollisimman helposti ja ilman mitään rasitusvammoja?

Käytän itseäni esimerkkinä. Aloitin juoksemisen 3.6.2024 Raisiossa, tarkoituksenani oli osallistua hetken mielijohteesta Paavo Nurmen 5km juoksukilpailuun. Minulla ei ollut lainkaan juoksutaustaa, joten aloitin nollasta. Minulla oli 10 viikkoa aikaa rakentaa juoksukunto.

Päätin juosta viisi todella helppoa lenkkiä viikossa, aloitin vaatimattomasta 400m juoksusta. Juoksin maanantaisin, tiistaisin, keskiviikkoisin, perjantaisin ja lauantaisin. Torstait ja sunnuntait pidin vapaata juoksemisesta.

Tämä oli hyvä rytmi ja kehoni palautui hyvin juoksusta. Nostin juoksumäärää 1km per viikko noin suurinpiirtein. Kaikki lenkit olivat ”helppoja”, eli ihan rehellistä aerobista lenkkiä. Vauhti oli kaikissa sellainen, että pystyin keskustelemaan juoksun aikana. En tehnyt lainkaan anaerobisia vetoja.

Ohjelmani toimi loistavasti. Kilpailussa sijoituin keskiarvon yläpuolelle, joten olin todella tyytyväinen. 10 viikossa on mahdollista saada todella hyvä tulos, kun juoksee järkevästi.

Juoksuohjelma aloittelijalle kulkee nimellä 5km Dominointi ja saat sen ladattua itsellesi täysin ilmaiseksi tästä alta. Pystyt juoksemaan ohjelman avulla helposti 5km noin 10 viikossa.

Täytä tietosi ja lähetän sinulle 10 viikon ohjelmani sähköpostiisi.

KOHTI KAUTTA 2025

5km juoksu oli kaiken aloitus. Nyt kun 2024 lähestyy loppuaan, minun maratonpreppi on täydessä vauhdissa. Tässä treeniblokissa juoksen jo yli 20km vetoja, jotka minun pitäisi saavuttaa tammikuun 2025 lopulla.

Sen jälkeen tavoitteenani on saada juoksua yhteensä kolme tuntia asvaltilla kesäkuuhun mennessä, silloin uskoisin jalkojeni olevan valmiita maratonille. Kolmessa tunnissa olisi hyvä edetä noin 30 kilometriä.

Testaan tässä samalla myöskin paastossa juoksemista eri tavoilla. Esimerkiksi tänään juoksen treenilenkin täysin paastossa ja kuivana. En juo tietoisesti edes vettä ennen suoritusta. Haluan nähdä miten keho reagoi ja testaan.

Näillä ajatuksilla jatketaan. Kuullaan lisää kohta taas.

 

Paavo Nurmi maraton – 7kk out

Paavo Nurmi maraton – 7kk out

Kuukaudet kuluvat eteenpäin kovaa tahtia ja tammikuu 2025 on valmis juoksujen osalta. Samalla totean, että Paavon maratoniin on nyt 7kk aikaa. Omasta mielestäni olen ihan hyvin edelleen aikataulussa, kuntoni näyttää nousevan joka viikko tasaisesti. Helmikuussa pitkän...

Paras kahvakuulatreeni kotona

Paras kahvakuulatreeni kotona

Paras kahvakuulatreeni kotona löytyy tästä artikkelista. Tätä liikettä kutsutaan manmakeriksi, joka on mielestäni yksi parhaimmista liikkeistä kuulilla kun halutaan treenata koko keho. Todellinen kuningasliike ja täydellistä kun haluat iskeä todella monta asiaa...

Litteä vatsa – Aloitamme sen rakentamisen

Litteä vatsa – Aloitamme sen rakentamisen

Litteä vatsa on tavoitteena tänä vuonna, koska elämässä pitää olla tavoitteita ja treenin pitää olla hauskaa. Joten juhannukseen menessä 2025 yritän luoda elämäni kovimman kondiksen mitattuna kaikilla mittareilla. Sitä varten tarvitsen myös vatsalihaksiin voimaa ja...