Juoksuohjelma aloittelijalle – tätä minulta on kysytty tässä syksyn aikana jokunen kerta. Miten aloittelija voisi aloittaa juoksemisen mahdollisimman helposti ja ilman mitään rasitusvammoja?
Käytän itseäni esimerkkinä. Aloitin juoksemisen 3.6.2024 Raisiossa, tarkoituksenani oli osallistua hetken mielijohteesta Paavo Nurmen 5km juoksukilpailuun. Minulla ei ollut lainkaan juoksutaustaa, joten aloitin nollasta. Minulla oli 10 viikkoa aikaa rakentaa juoksukunto.
Päätin juosta viisi todella helppoa lenkkiä viikossa, aloitin vaatimattomasta 400m juoksusta. Juoksin maanantaisin, tiistaisin, keskiviikkoisin, perjantaisin ja lauantaisin. Torstait ja sunnuntait pidin vapaata juoksemisesta.
Tämä oli hyvä rytmi ja kehoni palautui hyvin juoksusta. Nostin juoksumäärää 1km per viikko noin suurinpiirtein. Kaikki lenkit olivat ”helppoja”, eli ihan rehellistä aerobista lenkkiä. Vauhti oli kaikissa sellainen, että pystyin keskustelemaan juoksun aikana. En tehnyt lainkaan anaerobisia vetoja.
Ohjelmani toimi loistavasti. Kilpailussa sijoituin keskiarvon yläpuolelle, joten olin todella tyytyväinen. 10 viikossa on mahdollista saada todella hyvä tulos, kun juoksee järkevästi.
Juoksuohjelma aloittelijalle kulkee nimellä 5km Dominointi ja saat sen ladattua itsellesi täysin ilmaiseksi tästä alta. Pystyt juoksemaan ohjelman avulla helposti 5km noin 10 viikossa.
Täytä tietosi ja lähetän sinulle 10 viikon ohjelmani sähköpostiisi.
KOHTI KAUTTA 2025
5km juoksu oli kaiken aloitus. Nyt kun 2024 lähestyy loppuaan, minun maratonpreppi on täydessä vauhdissa. Tässä treeniblokissa juoksen jo yli 20km vetoja, jotka minun pitäisi saavuttaa tammikuun 2025 lopulla.
Sen jälkeen tavoitteenani on saada juoksua yhteensä kolme tuntia asvaltilla kesäkuuhun mennessä, silloin uskoisin jalkojeni olevan valmiita maratonille. Kolmessa tunnissa olisi hyvä edetä noin 30 kilometriä.
Testaan tässä samalla myöskin paastossa juoksemista eri tavoilla. Esimerkiksi tänään juoksen treenilenkin täysin paastossa ja kuivana. En juo tietoisesti edes vettä ennen suoritusta. Haluan nähdä miten keho reagoi ja testaan.
Näillä ajatuksilla jatketaan. Kuullaan lisää kohta taas.
Paavo Nurmi Maraton – 9kk out
Paavo Nurmi Maraton, siihen on nyt aikaa 9kk. Kerron tässä artikkelissa missä menen valmistautumisen kanssa juuri nyt marraskuussa 2024. Deadline on 16.8.2025, jolloin minun pitäisi olla starttiviivalla Turun keskustassa ja valmiina juoksemaan maraton.12 viikkoa on...
Aloittelijan Saliohjelma Naiselle Tai Miehelle
Aloittelijan saliohjelma naiselle tai miehelle, tiedätkö oikeasti mitä siellä salilla pitäisi tehdä? Minun kokemukseni mukaan 99% suomalaisista ei tiedä. Yleensä sieltä salilta puuttuu kaksi kriittistä asiaa. Toinen on nousujohteisuus ja toinen on intensiteetti. Nämä...
TOP3 parasta lahjaa juoksijalle
TOP3 parasta lahjaa juoksijalle, saat tästä artikkelista hieman ideoita. Joulu 2024 lähestyy ja näitä voit hankkia lahjapakettiin juoksijalle. Itse arvostaisin näitä suuresti. Mielestäni TOP3 parhaat ovat juoksukengät, juoksukello ja Rasvanpolttokeittiö. Bonuksena...