Miten juoksu muokkaa vartaloa?

Miten juoksu muokkaa vartaloa? Tätä juoksusta kiinnostuneet asiakkaani kyselevät minulta, nyt kun he tietävät minun valmistautuvan maratonille.

Kun yhdistät juoksun voimaharjoitteluun, alkaa keho muuttumaan todella nopeasti minun kokemukseni mukaan. Eli juuri sitä hybridiurheilua, jota tämä koko sivusto edustaa.

Hybridiurheilu on juoksua potenssiin kaksi minun mielestäni. Se nostaa kuntoa, parantaa verenkiertoelimistön terveyttä, lisää muskelia sekä voimaa.

Mielestäni saavutat hybridillä todella kestävän, vahvan ja elinvoimaisen kehon. Pelkällä juoksullakin saat runsaasti hyötyjä, mutta kun yhdistät siihen voimatreenit, sitten vasta näetkin muutoksia kehossasi. Käydään sitä hieman läpi tässä artikkelissa.

1. Rasvanpoltto ja painonhallinta

Yksi juoksun merkittävimmistä vaikutuksista kehoon on sen kyky polttaa rasvaa kun teet sen aerobisesti. Tämä tarkoittaa sitä, että keho kuluttaa enemmän energiaa rasvakudoksesta suorituksen aikana. Hapen avulla muutat rasvaa energiaksi, sitä käytännössä aerobinen tarkoittaa.

Aerobinen sykelaue on sellainen, että pystyt keskustelemaan koko suorituksen ajan tai hengittämään nenän kautta. Silloin keho ”ehtii” käyttämään vielä rasvaa ilman  maitohapon syntymistä.

Kun taas nostat juoksun intensiteettiä, alat siirtymään enemmän anaerobiselle puolelle joka tarkoittaa energian luomista ilman happea. Tämä on epäedullista keholle ja tuottaa maitohappoa kun kehon järjestelmät eivät pysy enää perässä.

Molemmat ovat hyviä ja molempia kannattaa tehdä. Mutta jos haluat tehdä pelkkää rasvanpolttoa, suurinosa juoksuistasi tulisi olla aerobisia suorituksia.

Itse noudatan 80/20-sääntöä. 80% juoksuista ovat helppoja aerobisia ja 20% ovat anerobisia sekä vaikeampia.

Tämä muokkaa tehokkaasti vatsakumpua pienemmäksi ja kiinteyttää kehoa todella nopeasti. Juoksu auttaa myös vähentämään viskeraalista rasvaa, eli sisäelinten ympärillä olevaa rasvaa, joka on erityisen haitallista terveydelle.

Alla kuvasta näet minun 10 viikon kehityksen hybridillä. Valmistauduin 5km juoksukilpailuun ja samalla kehostani tuli atleettinen. Aika hyvä kun ottaa huomioon, että olen 46 vuotta? 

2. Lihasten vahvistuminen ja muokkaus

Juoksutreenit vahvistavat ja muokkaavat lihaksiasi. Suorituksen aikana työskentelevät erityisesti jalkojen, pakaroiden ja keskivartalon lihakset.

Jalat
Reidet, pohkeet, sääret ja pakarat tekevät rajusti töitä. Juokseminen kehittää näiden lihasten kestävyyttä ja voimaa.

Juoksu ei kuitenkaan rakenna lihaksia samassa mittakaavassa kuin voimaharjoittelu, mutta se auttaa pitämään lihakset kiinteinä ja kestävinä. Sen takia suosittelen hybriditreenausta, jolla isket kaksi kärpästä yhdellä iskulla.

Pakarat
Pakaralihakset, eli gluteus maximus, medius ja minimus, aktivoituvat jokaisella juoksuaskeleella. Juokseminen erityisesti mäkisessä maastossa tai metsässä tuo mukavaa lisähaastetta pakaroille, mikä parantaa niiden voimaa ja muotoa. Vahvat pakaralihakset auttavat myös tukemaan lantion aluetta ja parantavat juoksutekniikkaa.

Vatsa
Vahva keskivartalo on olennaista juoksussa, sillä se auttaa pitämään ryhdin ja vakauttamaan kehoa askelten aikana. Juoksun aikana keskivartalon lihakset, mukaan lukien vatsalihakset ja alaselän lihakset, aktivoituvat jatkuvasti.

Jos teet esimerkiksi raskaita maastavetoja juoksun oheisharjoittelussa, vatsasi kehittyy juoksun ja voimaharjoittelun avulla harppauksia. Keittiössäsi sitten paljastat tämän ”six packin”.

3. Kestävyys ja voima

Juoksu parantaa kehon kykyä käyttää happea tehokkaammin, mikä johtaa parempaan suorituskykyyn ja palautumiseen. Tämä auttaa sinua jaksamaan pidempiä matkoja tai intensiivisempiä harjoituksia ilman, että tunnet uupumusta yhtä nopeasti.

Vaikka juoksu on enimmäkseen aerobista harjoittelua, se vaatii myös voimaa. Lihasmassalla ja voimalla vahvistat lihaksia sekä jänteitä kestämään iskutusta esimerkiksi kovalla asvaltilla.

Suosittelen tekemään voimatreeniä yhtä paljon kuin juokset. Itse olen havainnut sen tuottavan parhaimmat tulokset juoksun jatkuvuuden kannalta sekä samalla myöskin kehonkoostumukseen, jota tällä artikkelilla haetaan.

Juokse ja nosta! Kehonkoostumuksesi muuttuu NOPEASTI atleettiseksi! Olen itse siitä kävelevä esimerkki.

4. Mielialan ja itsetunnon parantuminen

Vaikka tämä ei suoraan liity fyysiseen kehon muokkaukseen, on mielestäni tärkeää mainita hybriditreenauksen positiivinen vaikutus mieleen.

Tämän pitää olla hauskaa!

Kun treenaat hybridiä, kehosi vapauttaa hormoneita, jotka tunnetaan ”onnellisuushormoneina”. Tämä parantaa mielialaa, vähentää stressiä ja lisää itseluottamusta. Nämä kaikki vaikuttavat siihen miten näet oman kehosi.

MINUN SUOSITUKSENI

Miten juoksu muokkaa vartaloa – se muokkaa sitä vielä paremmin kun lähestyt asiaa hybridiurheilun näkökulmasta.

Juokse ja nosta. Se on paras kombo mitä voit tehdä kun haluat kovaa kuntoa ja samalla näyttää hyvältä. Tarvitset tähän myös toimivan ravinnon taustalle, jota käyn myös läpi näillä sivuilla artikkelien muodoissa.

Tee nämä seuraavaksi:

Hanki kilpakuulat kotiisi tästä. Suosittelen aloittelijalle 8kg – 12kg ja kokeneemmille 12-16kg. Löydät kaikki Amazonista helposti. Suosi kilpakuulia niiden standardikoon vuoksi, sinun on helpompi tehdä treenejä niiden kanssa.

Kun kuulat kotona, tee minun lihasmassatreenini. Tee 30min haastavilla kuulilla. Sarjojen välissä 90s tauko. Katso videolta mallisuoritus.

Lataa sen jälkeen 5km Dominointi Ohjelmani ilmaiseksi etusivultamme ja ala juoksemaan joka viikko! Näet ohjelmasta miten juoksin kilpailussa keskiarvon yläpuolelle 10 viikossa, jotta sinä voit tehdä saman perästä.

Tee noi kaksi ja kehosi muuttuu nopeasti atleettisemmaksi.

PS. Lisään kenkäsuosituksia myös kohta näille sivuille kun pääsen testaamaan. Myös kuulatreenejä tulossa ja lisää asiaa juoksusta tottakai.