Miten aloittaa juokseminen ilman rasitusvammaa? Tämä oli mielessäni myös kun aloitin 3.6.2024 ensimmäisellä lenkilläni. En halunnut saada polvi- tai penkkivaivoja, joten päätin aloittaa juoksemisen todella tarkalla suunnitelmalla.
Tutkimusteni ja kokemukseni mukaan monet aloittavat juoksemisen aivan liian kovalla vauhdilla ja volyymillä, koska innostus on niin suurta. Tämä on tie loukkaantumisiin joka kerta.
Käydään tärkeimmät kohdat läpi.
1. Aloita maltillisesti
Yksi yleisimmistä virheistä aloittelijoiden keskuudessa on liian nopea aloitus. Kehon täytyy saada aikaa tottua uuteen harjoittelumuotoon. Ensimmäiset viikot ovat erityisen tärkeitä, sillä keho rakentaa perustan tulevalle juoksukunnolle. Aluksi kannattaa todellakin keskittyä lyhyisiin ja kevyisiin lenkkeihin, joissa vuorotellaan kävelyn ja hölkän välillä.
Esimerkiksi 10–15 minuutin kävely-hölkkävuorottelu on hyvä tapa aloittaa. Itse tein 400m juoksua ja kävelin saman verran mitä juoksu kesti ajallisesti. Kun kunto kasvoi, lisäsin juoksun pituutta vähitellen ja vähensin kävelyn määrää.
Tällä keinolla vältytään äkilliseltä rasituksen nousulta, joka voi johtaa rasitusvammaan.
2. Oikeat varusteet
Juokseminen on periaatteessa yksinkertainen laji, mutta oikeilla varusteilla voi olla suuri vaikutus. Hyvät juoksukengät ovat yksi tärkeimmistä investoinneista, kun aloittaa juoksemisen. Kenkien tulisi olla tukevat ja tarjota riittävästi vaimennusta.
Myös alusta jossa juokset, vaikuttaa kenkiin suoraan. Juoksetko asvaltilla? Soralla? Metsässä? Kaikki vaikuttavat. Myös itselläni kanta-askellusta tulee kun väsyn, joten droppia tulisi olla aloittelijoilla selvästi enemmän.
Vääränlaiset kengät väärällä alustalla lisäävät rasitusvammariskiä, sillä ne eivät välttämättä tarjoa riittävää tukea tai iskunvaimennusta. Tästä seurauksena esimerkiksi polvikipuja, plantaarifaskiittia tai akillesjänteen tulehduksia.
3. Lämmittely ja jäähdyttely
Itselläni jalat alkavat yleensä toimia vasta 2 km jälkeen, joten se on minulle yleensä optimaalinen lämmittelymatka. Tein tämän saman Paavo Nurmen 5km juoksukilpailussa, juoksin ennen starttia noin 2km, jotta sain jalkani liikkumaan ja hyvän lämmön päälle.
Hyvä lämmittely valmistaa lihaksia ja niveliä juoksun rasitukseen ja vähentää loukkaantumisriskiä kun lähdet puskemaan esimerkiksi kisatilanteessa. Kevyt kävely, hölkkä tai dynaamiset venytykset ovat hyviä tapoja lämmitellä. Itse teen lisäksi hieman pohje- ja takareisivenytyksiä ennen starttia.
Jäähdyttely puolestaan auttaa palautumaan rasituksesta ja vähentää jäykkyyttä. Juoksun jälkeen kävelen aina noin 10-15 minuuttia.
4. Lisää rasitusta vähitellen
Kehosi tarvitsee aikaa sopeutuakseen uuteen ärsykkeeseen. Juoksemisen aloituksessa on tärkeää muistaa noudattaa nousujohteista harjoittelua. Älä lisää lenkkien pituutta tai vauhtia liian nopeasti!
Minun menetelmässäni nostan vain 5% volyymiä per viikko. Vähitellen kasvattamalla harjoittelumäärää kehosi ehtii vahvistua ja sopeutua rasitukseen, mikä vähentää rasitusvamman riskiä. Tämä on erityisen tärkeää aloittelijoille, joilla keho ei ole vielä tottunut jatkuvaan juoksun tuottamaan iskutukseen ja kuormitukseen.
5. Monipuolinen harjoittelu
Juoksu on erinomainen liikuntamuoto, mutta yksipuolinen rasitus voi johtaa vammoihin. Tästä syystä hybridiurheilussa teemme myös lihasta ja voimaa samaan aikaan kehoon.
Tämä lähestymistapa pitää liikkeen monipuolisena ja on todella kivaa vastapainoa juoksemiselle. Keho vahvistuu ja samalla ehkäiset rasitusvammoja suoraan.
6. Kuuntele kehoasi
Kehosi antaa sinulle tärkeää palautetta juoksuharjoittelusta. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, älä jätä sitä huomiotta. Useimmat rasitusvammat alkavat pienistä kivuista, jotka pahenevat jos niitä ei hoideta.
Tästä syystä itse pidän juoksupäiväkirjaa, johon kirjoitan miltä keho tuntui juoksun aikana. Kirjoitan myös väsymyksestä itselleni muistiinpanoja, jotta osaan säätää rasitustasoa sopivammaksi suhteessa palautumiskykyyni. Tätä suosittelen myös sinulle.
Joten ota rauhallisesti, jos tunnet esimerkiksi polvissa, nilkoissa tai lonkissa jatkuvaa kipua juostessa. Tauko ja palautuminen voivat estää vakavampien vammojen syntymisen. Jos kipu jatkuu tai pahenee, selvitä sen syy.
Yhteenveto
Juokseminen on erinomainen tapa parantaa fyysistä kuntoa ja nauttia ulkoilusta, mutta aloittaminen ilman huolellista valmistautumista voi johtaa rasitusvammaan.
Muista aloittaa maltillisesti, valita oikeat varusteet, lämmitellä ennen lenkkiä ja jäähdytellä sen jälkeen. Lisää rasitusta vähitellen ja sisällytä lihas- ja voimatreeniä ohjelmaasi.
Kuuntelemalla kehoasi ja toimimalla sen palautteen mukaan etenet parhaiten.
Juostaanko yhdessä?
Maraton prep on käynnissä Naantalissa. Miten aloittaa juokseminen ilman rasitusvammaa, haluatko juosta paremmin? Saat minut kiinni markku(at)ruokatauko.fi osoitteesta. Ei haittaa vaikka asut toisella puolella Suomea.
PS. Voit lukea minusta lisää täältä.