Montako kilometriä juoksua viikossa?

Kuinka monta kilometriä juoksua viikossa pitäisi vetää? Allekirjoittanut valmistautuu elokuun maratonille, kuten varmaan tiedätkin. Tässä artikkelissa vähän ajatuksia valmistautumisestani versus ammattilaiset.

Olen katsonut paljon YouTube-videoita juoksemisesta ja miten siihen kuuluisi rakentaa kunto. Yleisin suositus on juosta noin 40–80 kilometriä viikossa, jotta keho sopeutuu pitkään suoritukseen ja rasitukseen. Harjoitusmääriä tulee kuitenkin kasvattaa asteittain, jotta vältytään vammoilta ja ylikuormitukselta.

Tämä on nyt minun ideani myöskin, kun maratoniin on aikaa 4 kuukautta. Pohjakunnon rakentaminen alkaa tosissaan nyt.

Pohjakunnon rakentaminen – harjoittelun perusta

Maratonharjoittelu kannattaa aloittaa hyvissä ajoin, vähintään 18 viikkoa ennen kilpailua. Ensimmäisten viikkojen aikana keskitytään peruskestävyyden kehittämiseen, jolloin juoksumäärät ovat aluksi maltillisia ja nousujohteisia. Tässä vaiheessa tärkeintä on juosta tasaisella tahdilla, pitää syke matalana ja totuttaa kehoa säännölliseen harjoitteluun.

Ensimmäiset viikot – rauhallista kilometrien keräämistä

Ensimmäisten viikkojen aikana kannattaa tähdätä noin 25–40 kilometriin viikossa, riippuen aiemmasta juoksutaustasta. Tavoitteena on rakentaa vahva pohja, jotta keho kestää myöhemmät kuormittavat harjoitusjaksot.

Tyypillinen viikon ohjelma voi näyttää tältä ammattilaisten mukaan:

• Maanantai: Lepopäivä tai kevyt palauttava lenkki (5–7 km)
• Tiistai: Peruskestävyyslenkki (8–10 km)
• Keskiviikko: Intervallitreeni tai vauhtikestävyys (5–8 km)
• Torstai: Kevyt lenkki (6–8 km)
• Perjantai: Lepopäivä tai kevyt juoksu
• Lauantai: Pitkä lenkki (12–18 km)
• Sunnuntai: Kevyt palauttava lenkki (5–7 km)

Minun versioni huhtikuussa 2025:

• Maanantai: Kevyt lenkki 9km
• Tiistai: Kevyt lenkki 7km
• Keskiviikko: Kevyt lenkki 5-8km
• Torstai: Lepo
• Perjantai: Pitkä lenkki 15-20km
• Lauantai: Kevyt lenkki 5-10km
• Sunnuntai: Lepo

Artikkelin lopussa ajatuksia minun versiostani ja miksi.

Ja nyt olen ilmoittautunut virallisesti maratonille Paavoon:

Kuinka nostaa viikoittaista juoksumäärää turvallisesti?

Kun pohjakunto on rakennettu, viikoittaista juoksumäärää lisätään vähitellen. Yleinen sääntö on lisätä viikkokilometrejä noin 5-10% kerrallaan, jotta keho ehtii sopeutua rasitukseen.

Esimerkiksi:

• Viikko 1: 30 km
• Viikko 2: 33 km
• Viikko 3: 36 km
• Viikko 4: 40 km

Kahden tai kolmen nousuviikon jälkeen suositellaan kevennettyä viikkoa, jolloin kilometrejä vähennetään, jotta keho palautuu ja vahvistuu. Tämä auttaa myös ehkäisemään ylikuormitusta ja rasitusvammoja.

Pitkät lenkit – maratonharjoittelun kulmakivi

Pitkät lenkit ovat maratonharjoittelun tärkeimpiä harjoituksia. Niiden tarkoituksena on totuttaa kehoa ja mieltä pitkään rasitukseen sekä parantaa rasva-aineenvaihduntaa. Pitkien lenkkien pituus tulisi kasvattaa asteittain noin 25–32 kilometriin ennen maratonia.

Esimerkki pitkän lenkin kehityksestä:

• Viikko 1: 14 km
• Viikko 3: 18 km
• Viikko 5: 20 km
• Viikko 7: 24 km
• Viikko 9: 28 km
• Viikko 11: 30 km

Pitkät lenkit juostaan yleensä rauhallisella vauhdilla, noin 60–90 sekuntia hitaammin kuin maratonvauhti, jotta keho pystyy käsittelemään pitkää rasitusta tehokkaasti.

Minun ideana on juosta 30km pisin lenkki kaksi viikkoa ennen maratonia heinäkuun lopussa. Sen jälkeen aloitan kahden viikon kevennyksen.

Nopeus ja vauhtikestävyys

Maratonharjoittelussa ei ole kyse vain pitkistä lenkeistä, vaan myös nopeus- ja vauhtikestävyysharjoitukset ovat oleellinen osa ohjelmaa. Näillä harjoituksilla kehitetään juoksutaloutta ja opitaan juoksemaan taloudellisesti kovemmilla vauhdeilla.

Esimerkkejä vauhti- ja intervalliharjoituksista:

• Intervalliharjoitus: 4 x 1000 m kovalla vauhdilla, välissä 2 min kevyttä hölkkää
• Vauhtikestävyyslenkki: 10 km maratonvauhdilla
• Mäkivedot: 6 x 200 m ylämäkeen, välissä kevyt palautus

Viimeiset viikot ennen maratonia

Kun kilpailu lähestyy, harjoittelua aletaan keventää. Viimeiset 2–3 viikkoa ennen maratonia ovat kevennettyjä viikkoja, jolloin juoksumäärä vähenee ja keho valmistautuu optimaaliseen suoritukseen.

Kevennyksen aikana pitkät lenkit lyhenevät, mutta vauhtikestävyys ja lyhyet vedot pysyvät ohjelmassa. Tavoitteena on säilyttää kunto, mutta antaa lihaksille aikaa palautua ennen suoritusta. Jostain katselin, että yksi ammattilainen vähentää 15% kuormitusta kevennysjaksolla per viikko. Tätä minun pitää vielä tutkia lisää.

Yhteenveto

Maratonharjoittelussa viikoittainen juoksumäärä vaihtelee 40–80 kilometrin välillä, ja harjoitusmääriä tulee kasvattaa asteittain. Harjoittelu kannattaa aloittaa noin 18 viikkoa ennen kilpailua, ja sisältää peruskestävyyslenkkejä, pitkän lenkin ja vauhtikestävyyttä.

Toki nämä ovat nyt kovan luokan juoksijoiden suosituksia. Vauhtikestväyydet ja intervallit ovat varmaan erinomaisia ideoita kun juostaan alle kolmen tunnin aikoja.

Mutta ovatko ne tarpeellisia minulle, joka yrittää vain selviytyä maratonista ensimmäistä kertaa? Ei mielestäni, joten tästä syystä en tee juurikaan intervalleja tai vauhtikestävyyttä. Minun ongelma ei ole nopeus, vaan kestävyys. Minun pitää saada jalat kestämään 4-5 tuntia rasitusta.

Kuinka monta kilometriä juoksua viikossa jos olet aloittelija kuten minäkin? Tärkeintä on mielestäni edetä rauhassa ja kuunnella kehoa. Säännöllisyys, nousujohteisuus ja maltillinen rasituksen lisäys ovat avainasemassa onnistuneeseen maratonkokemukseen! Näillä aseilla kohti maratonia.

Treenit jatkuvat!